Zo wordt je een echte push-up pro: welke push-ups zijn er en hoe voer je ze correct uit?

1. Standaard push-ups

Een klassieker die altijd werkt. Met dit type push-up train je vooral je borst- en schouderspieren, en in mindere mate ook je triceps en buikspieren. Plaats je handen zo op de grond dat je armen een rechte hoek vormen. Je vingers wijzen recht naar voren of een beetje schuin naar buiten. Houd je handen ongeveer een halve meter uit elkaar, zo'n 10 cm verder dan je schouderbreedte.

Let er op dat je je rug recht houdt en voorkom ingezakte heupen of een bolle rug tijdens het opdrukken. Houd je hoofd in lijn met je lichaam en kijk niet recht naar beneden. De juiste push-up is een diepe push-up (bijna tot aan de grond). Hier geldt: kwaliteit boven kwantiteit. De rest komt later wel.

2. Brede push-ups

Zet je handen nu wat verder uit elkaar, ongeveer een meter. Je ellebogen staan nog steeds in een rechte hoek naar beneden, zodat ze niet buigen en jij niet in elkaar gaat zakken. Met de brede push-up pak je de deltaspieren in je schouders en je schouderbladen aan. Let op: schouders niet optrekken en je hoofd in een comfortabele positie houden, anders krijg je last van je nek.

3. Smalle push-ups

Een echte militaire work-out. Je handen staan op schouderbreedte uit elkaar. Je vingers wijzen vooruit en je ellebogen zitten dicht bij je lichaam. Terwijl je omlaag zakt, richt je je borst naar de ruimte tussen je handen. Met deze push-up train je vooral je triceps en in mindere mate ook je rug. Let erop dat je je rug recht houdt.

4. Diamond push-ups

Maak je klaar voor een echte uitdaging. Zet je handen zo dicht bij elkaar dat je wijsvingers en duimen elkaar lichtjes raken en de vorm van een diamant maken. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam tijdens deze work-out. Met deze variant train je vooral je triceps en de binnenkant van je borstspieren.

5. Knie push-ups

Een makkelijkere variant van de standaard push-up. Perfect dus voor beginners, na herstel van een blessure of als je het wat rustiger aan wilt doen. Deze push-up is minder zwaar, maar je blijft toch kracht en techniek opbouwen.

6. Decline push-ups

Pak een bankje, een kistje of iets anders waar je je voeten op kunt zetten. Je handen zet je gewoon in de klassieke positie. Houd je lichaam recht en je hoofd in lijn met je ruggenwervel. Met deze variant train je intensief je schouder- en buikspieren.

7. One arm push-ups

Nu wordt het echt pittig. Je gaat namelijk opdrukken met één arm. Je andere arm houd je hierbij achter je rug. Zet je voeten wat wijder uit elkaar voor meer stabiliteit. Dit is een zeer uitdagende work-out, dus aanbevolen voor gevorderden. Wissel van arm en zorg dat je nog wat energie overhoudt om de sessie af te maken.

8. Push-ups met extra gewicht

Hoe meer gewicht, hoe zwaarder het opdrukken. Gebruik een medicijnbal, verzwaarde rugzak of vraag een trainingsmaatje wat gewichten op je rug te leggen. Let er wel op dat de gewichtjes veilig liggen en bijvoorbeeld niet kunnen wegglijden. Doe je standaard, brede of smalle push-ups zoals je gewend bent.

9. Explosieve push-ups

Met deze variant train je je dynamiek. Begin met de standaard push-up. Duw jezelf vervolgens zo hard mogelijk van de grond en probeer als je omhoog komt in je handen te klappen. Begin eventueel zonder te klappen en oefen eerst de afzet. Let op dat je je triceps niet overbelast. Dit geldt vooral bij de smalle variant. Een uitstekende work-out om je explosieve kracht te verbeteren.

10. Handstand push-ups

De koning onder de push-ups. Leer eerst een stabiele handstand te maken (bijvoorbeeld tegen een muur). Probeer daarna je op te drukken vanuit deze positie. Je vingers wijzen naar voren of iets naar buiten. Laat je hoofd tot de grond zakken en duw jezelf weer omhoog. Deze oefening vereist kracht en evenwicht. Forceer dus niets, let op de doorbloeding naar je hoofd en luister naar je lichaam.

Benieuwd naar meer fitnesstips? Check onze blog over hoe spieren groeien of wat je moet eten om serieus spiermassa op te bouwen.