Top 10 van sporten waarmee je het best kunt afvallen

De feestdagen zijn weer achter de rug en jij wilt graag flink aan de slag om je figuur te verbeteren. Maar hoe bereik je dat? Er zijn verschillende sporten waarmee afvallen een fluitje van een cent is en je simpelweg een paar regels moet volgen.

Je kunt altijd beginnen met sporten, het is nooit te laat. Als je volhoudt, val je af, wordt je lichaam sterker en krijg je een veel beter gevoel over jezelf. Afslankpillen die je van de ene op de andere dag van overtollig vet verlossen, bestaan helaas niet. Gelukkig zijn er wel allerlei leuke sporten die effectief gewichtsverlies bevorderen en bovendien de afgifte van endorfine stimuleren, waardoor je ook nog eens een stuk gelukkiger wordt.

Klaar om te beginnen?

Hou vol

In het begin zul je je misschien onnozel voelen als je zweet bij de minste inspanning, terwijl de vrouwen die je in reclames en de mannen die je in de sportschool ziet niet eens buiten adem raken. Maar natuurlijk zijn ook zij ooit begonnen en stonden daarbij op dezelfde startlijn als jij. Laat je door anderen inspireren zonder jezelf met hen te vergelijken. Probeer een betere versie van jezelf te worden, dat is al een heel mooi doel.

Als je op een gezonde manier wilt afvallen, is het vooral belangrijk om consistent te zijn en vol te houden. Om steeds beter te worden en verder te komen, is het van belang om minstens 2-3 keer per week te sporten. Ook is het goed om je activiteiten af te wisselen en te variëren. Zo ontwikkel je na verloop van tijd een gezonde gewoonte en zal hardlopen in het park net zo natuurlijk aanvoelen als 's ochtends opstaan.

Tijdens het sporten vinden er allerlei biochemische processen plaats in je lichaam – eenvoudige en heel complexe. Gedurende de eerste 20-30 minuten verbrandt het lichaam voornamelijk suikers en pas bij een langer durende continue activiteit, wanneer de energietoevoer uit snelle suikers aanzienlijk afneemt, gaat het vetreserves afbreken en vet als primaire energiebron gebruiken. Dit betekent echter niet dat je het afslankproces kunt versnellen door koolhydraten uit je dieet te schrappen. Daarmee bezorg je jezelf juist alleen maar problemen, omdat je lichaam bij onvoldoende energie vermoeid raakt en de kans op blessures toeneemt.

Doorslaggevende factoren om af te vallen

Om te zorgen dat beweging ook daadwerkelijk resulteert in gewichtsverlies, zijn een aantal factoren van belang. In de eerste plaats is dat wat je eet. Daarbij is het niet meteen nodig om alles wat je tot nu toe deed drastisch om te gooien en naar een speciaal dieet te grijpen. Om te beginnen is het voldoende om calorierijk voedsel met enkelvoudige koolhydraten te beperken. Probeer deze te vervangen door lichte voeding die rijk is aan gezonde koolhydraten (zoals bananen of watermeloen). Je zult zien dat je daardoor meer energie zult hebben tijdens je training of workout en geen zwaar gevoel zult hebben. Een steak kun na je training als beloning eten, maar tijdens het sporten zelf zou die je alleen maar afremmen.

Een dosis eiwitten na het sporten versnelt het herstel en beschermt de verkregen spiermassa. Er zijn allerlei voedingssupplementen die je kunnen helpen om je doel te bereiken. Omdat het lastig kan zijn om daar wegwijs in te worden, hebben we speciale tips over sportvoeding voor je.

Dieetpillen veranderen je niet van de ene op de andere dag in Casanova of een fotomodel. Er zijn echter genoeg supplementen die je kunnen helpen je metabolisme een boost te geven en gewichtsverlies of herstel na het sporten te versnellen. Vetverbranders die het lichaam dwingen om sneller vet te gaan verbranden en daardoor het afslankproces gemakkelijker te starten, zijn zeker de moeite waard. Bewegen blijft echter het belangrijkst. Door op de bank te hangen verbrand je nu eenmaal niet veel vet.

In de training zelf spelen 3 indicatoren een grote rol:

• duur van de activiteit
• intensiteit van de activiteit
• je lichaamsgewicht

10 sporten die je alleen kunt beoefenen

Hardlopen

Hardlopen en afvallen zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Om te beginnen heb je comfortabele kleding en schoenen met goede schokdemping nodig om je gewrichten te beschermen tegen overmatige belasting.

Eerlijk is eerlijk: de eerste paar kilometers zullen zwaar zijn en je zult regelmatig zin hebben om het op te geven. Maar als je volhoudt, zullen de resultaten niet lang op zich laten wachten. Schaam je niet voor je slechte conditie, elke hardloper heeft ooit een moeizame start gehad. Een goede keuze voor het begin is om hardlopen af te wisselen met wandelen. Bovendien vind je op onze website een speciale sectie met advies over hardlopen om al je vragen te beantwoorden.

Wandelen

Ook gewoon wandelen kan je helpen vet te verbranden en af te vallen. En dat terwijl het iets is wat je altijd en overal kunt doen. Sta wat vroeger op en ga lopend naar je werk of doe je trekkingschoenen aan voor een flinke wandeltocht.

Voor effectief gewichtsverlies is het goed om een relatief hoog tempo aan te houden, bij voorkeur rond de 6 km/u. Het is aanbevolen om dagelijks rond de 10.000 stappen te zetten om je metabolisme actief en je lichaam gezond te houden. Wist je dat je zelfs meer calorieën verbrandt als je stevig wandelt dan wanneer je langzaam hardloopt?

Fietsen

Mooi weer nodigt uit tot fietsen. Begint het wandelen je te vervelen, investeer dan in een goede fiets en ontdek nieuwe plekken die je nog niet kende. Op de fiets breng je een paar uur in de frisse lucht door, geniet je van het bewegen en raak je ongemerkt kilo's kwijt.

Bovendien kun je de fiets ook gebruiken om naar school of naar je werk te gaan.

Zwemmen

Van jongs af aan werd ons verteld dat zwemmen gezond is. En dat klopt! Tijdens het zwemmen verbrand je snel calorieën en werk je aan je figuur. Wist je dat je met de schoolslag in één uur tijd evenveel calorieën verbrandt als bij 10 km hardlopen in hetzelfde tijdsbestek? En dat terwijl je er veel minder hard voor hoeft te werken. Win-win dus.

Inlineskaten

Inlineskaten is enorm populair en dat is geen wonder. Zelfs bij een recreatief tempo verbrand je meer calorieën dan met langzaam joggen. Trek daarom je inlineskates aan en ga op pad. Als je advies wilt over hoe je skates moet kiezen, hoe je ze moet onderhouden of hoe je stijlvol kunt leren skaten, bekijk dan onze speciale sectie met advies over inlineskaten. Het enige wat je nodig hebt, vooral als je net begint, is een vlak parcours zonder heuvels. Gelukkig zijn er overal geasfalteerde fietspaden die ideaal zijn om te skaten. Ook in jouw omgeving! 

Sportschool

Een sportschool vind je tegenwoordig in vrijwel elke stad en elk dorp. En maak je geen zorgen, niemand zal je met een scheef oog aankijken als je een paar kilo teveel hebt. In de sportschool vind je juist een vriendelijke omgeving waar ze je graag advies geven als je dat nodig hebt. En als je niet hoe je moet beginnen of hoe je een goede training samenstelt, benader dan gerust een personal trainer. Die investering is het zeker waard.  Fitnesscentra bieden tegenwoordig een breed scala aan activiteiten. Je kunt je lekker in het zweet werken met tabata of fitbox, je lichaam stretchen en versterken met yoga of pilates of genieten van een zumbales. Kies wat je leuk vindt, koop fitnessuitrusting als je die nodig hebt en ga aan de slag!

Langlaufen

Langlaufen is een geweldige aerobe training die de vetverbranding effectief op gang brengt. Het is zelfs effectiever dan hardlopen omdat het niet alleen je benen, maar ook je bovenlichaam activeert. Bovendien kun je het hele jaar door langlaufen: in de winter op sneeuw en in de zomer op rolski's.

Touwtjespringen

Touwtjespringen is de koning onder de sporten die je overal kunt beoefenen, zowel buiten als binnenshuis (als je tenminste tolerante buren en een hoog plafond hebt). Koop een springtouw van de juiste lengte (de handvatten moeten tot je oksels reiken als je op het springtouw staat) en je kunt beginnen. Daarbij zijn er tal van variaties: je kunt op de maat van muziek springen of je eigen records breken. Bij deze activiteit verbrand je evenveel calorieën als tijdens één uur hardlopen met een tempo van 8 km/u.

Een workout thuis

Schaam je je voor je lichaam en wil je niet sporten waar anderen bij zijn? Allereerst: hou van jezelf zoals je bent! En ten tweede: je kunt ook thuis beginnen. Alles wat je daarvoor nodig hebt is comfortabele kleding, een matje en bijvoorbeeld YouTube. Daar vind je een grote hoeveelheid inspirerende video's met effectieve cardio-oefeningen om af te vallen. Stel het dus niet uit tot morgen en begin nu!

Efficiëntietabel

Met normale dagelijkse activiteiten verbrand je gemiddeld 1800-3000 kcal. Dit is echter iets heel individueels waarbij ook je genen een rol spelen. Voor effectief gewichtsverlies is het belangrijk om een zogenaamd calorietekort te krijgen, d.w.z. om meer calorieën te verbranden dan je binnenkrijgt. De volgende calorieëntabel, gebaseerd op onderzoek van de Mayo Clinic, geeft je een idee van hoeveel energie je lichaam verbruikt bij het beoefenen van de genoemde sporten.

Houd er rekening mee dat de tabel slechts indicatief is en gebaseerd op gemiddelde waarden gemeten in een brede steekproef van de populatie.

VROUWEN: waarde uit de tweede kolom/70 x je gewicht

MANNEN: waarde uit de derde kolom/90 x je gewicht