Padel en de sportschool: wat voor krachttraining je moet doen om beter te worden op de baan

Padel lijkt een technische sport, en dat is het ook. Maar hoe vaker je het speelt, hoe meer je erachter komt dat techniek alleen niet genoeg is. Lange rally's, sprongen, richtingsveranderingen en bovenhandse slagen stellen allemaal hoge eisen aan je lichaam.

Zonder een goede conditie kom je niet ver. Wat ook weer niet betekent dat je uren in de sportschool moet doorbrengen. Maar als je sneller bij de bal wilt zijn, sterker in je smash en langer wilt kunnen spelen zonder moe te worden, is training buiten de baan een onmisbaar onderdeel van de weg omhoog.

In dit artikel bekijken we welke soorten oefeningen je in de sportschool (en ook daarbuiten) echt kunnen helpen. Waarom het zinvol is om je core te versterken, wat een betere mobiliteit voor je doet en hoe explosiviteit je helpt om snelle rally's aan te kunnen. Verwacht daarbij geen precies uitgestippeld plan – we geven alleen een richting aan die zinvol is en die je aan je eigen behoeften kunt aanpassen.

Als je padel speelt, betrek je je hele lichaam bij het spel. Op welke oefeningen moet je je richten in de sportschool om je spel naar een hoger niveau te tillen?

Krachttraining – complexe oefeningen

Bij padel gaat het niet alleen om behendigheid, maar ook om kracht. Daarbij is niet puur volume, maar functionele kracht van belang, die je helpt stevig in je schoenen te staan, harde slagen te incasseren, snel af te zetten en een explosieve start te maken. En dat is precies het doel van complexe krachtoefeningen, dus oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken en ook je core activeren. Want je core houdt je bij elke beweging in balans.

Je hoeft natuurlijk geen bodybuilding splits te doen. Het is voldoende om een paar basisoefeningen in je programma op te nemen die een directe bijdrage aan je beweging op de baan leveren. Hier zijn drie belangrijke die je ook vaak op social media bij de beste padelspelers ziet.

Squats

Sterke benen zijn essentieel – voor een snelle start, een stabiele houding en om snel naar de hoeken van de baan te kunnen rennen. Bij squats worden je dijen, billen en core geactiveerd. Begin rustig met je eigen gewicht, houd steeds langer vol in de onderste positie of pak er lichte gewichten bij. Weerstandsbanden zijn ook erg handig. Met squats kun je niet alleen je spieren, maar ook je pezen en ligamenten versterken en het risico op knieblessures verminderen.

Deadlifts

Hier richt je je op de achterkant van je lichaam – je hamstrings, bilspieren en heupen. Dat zijn delen van je lichaam die je elke keer gebruikt als je buigt voor een lage bal of vanuit het niets naar voren rent. Met deadlifts word je sterker en explosiever en verbeter je je houding. Als je er geen ervaring mee hebt, begin dan met de trapbar-optie of met lichte halters en perfectioneer je techniek. En wees niet bang om meer ervaren mensen in de sportschool of een trainer om advies te vragen, ze helpen je graag.

Overhead presses en bankdrukken

Padel wordt grotendeels bovenhands gespeeld – of je nu een vibora, bandeja of smash slaat. Sterke schouders en een stabiel bovenlichaam zijn van groot belang om je slagen de nodige kracht te geven en blessures te voorkomen. Met overhead presses, push-ups en bankdrukken versterk je niet alleen je schouders en borst, maar ook je bovenrug, die een essentiële rol speelt bij het onder controle krijgen van je slag.

Een springtouw is een fantastisch hulpmiddel voor het trainen van je dynamiek en explosiviteit.

Snelheid en explosiviteit

Winnen of verliezen is bij padel een kwestie van fracties van seconden. Een snelle afzet, reageren op het glas, snel overgaan van verdediging naar aanval – dat zijn de momenten waarop explosiviteit helpt. Snel kunnen lopen is niet genoeg. Je moet in staat zijn om vanuit het niets een sprintje te trekken, van richting kunnen veranderen en naar voren kunnen springen om een bal te raken. Dat train je niet alleen tijdens het spelen zelf, maar ook met specifieke oefeningen gericht op explosiviteit.

Plyometrie

Box jumps, over obstakels springen of vanaf de plek waar je staat verspringen – dat zijn oefeningen waarmee je je afzet en je reactievermogen traint. Bij een bandeja, smash of poging tot een lob is een explosieve beweging essentieel. Plyometrie stimuleert het zenuwstelsel en leert je om je spieren snel en gecoördineerd te activeren. Begin met een lagere intensiteit en concentreer je op de kwaliteit van de uitvoering. Als je voldoende zeker van je zaak bent, kun je bij sprongen vanaf je plek ook een weerstandsband gebruiken.

Springtouw

Touwtje springen heeft iedereen als kind weleens gedaan en het lijkt misschien triviaal, maar het versterkt je kuiten en enkels en je algehele bewegingsgemak perfect. Daardoor krijg je snellere benen, een betere afzet en meer stabiliteit bij snelle bewegingen. Als je je training wilt upgraden, neem dan dubbel springen of intervalspringen met korte pauzes ertussen in je programma op.

Sprints

Korte sprints van 5 tot 15 meter simuleren de snelle sprintjes die je trekt op de baan, bijvoorbeeld naar het net als je tegenstander een wat minder hard shot heeft geslagen. Combineer je sprints bijvoorbeeld met een weerstandsband of doe ze heuvelop. Dan moet je flink aanpakken, maar zal het effect ook des te sterker zijn. Essentieel is om je start zo explosief mogelijk te maken. Dit helpt je niet alleen bij je snelheid, maar ook bij het verbeteren van je algehele conditie.

Je core versterken

De kern van je lichaam is de schakel tussen je armen en benen. Zonder je core komt de kracht van je benen niet in je slag en ben je instabiel bij elke onverwachte sprint die je moet trekken. Of je nu omhoog moet springen voor een smash, richting de glazen zijwand moet springen of je lichaam moet draaien tijdens een slag, het is je core, dus de spieren van het midden van je lichaam, die het lichaam in balans houdt en een snelle en precieze reactie mogelijk maakt.

Het versterken van het midden van het lichaam betekent niet alleen planks doen. Je moet je core dynamisch en draaiend, maar ook stabiel trainen, net zoals het spel op de baan dat vereist. Hier zijn drie basisrichtingen die zinvol zijn:

Stabiliteit

Stabilisatieoefeningen (planks, side planks, oefeningen op blote voeten) leren je lichaam om te gaan met onbalans. Ze helpen je om stevig te staan tijdens je slag, rotatie te beheersen zonder de controle te verliezen en om te gaan met overgangen in ongebalanceerde posities.

Rotatie

Je draait bij elke slag – met je romp, heupen en schouders. Rotatieoefeningen (medicijnbal werpen, rotaties met een katrol, russian twists) versterken je schuine buikspieren en verbeteren de coördinatie van je kracht tijdens je slag. Hoe sterker de rotatie, hoe krachtiger je slagen.

Dynamiek

Je core moet ook goed werken als je in beweging bent. Oefeningen zoals hanging leg raises, ab wheel rollouts of zogenaamde dead bugs zijn wat zwaardere variaties die situaties simuleren waarbij de rest van je lichaam beweegt maar je core stabiel moet blijven.

Planks zijn een klassieke oefening voor het versterken van je core.

Flexibiliteit en mobiliteit

Een sterke core helpt je om stabiel te blijven. Maar als je lichaam zelf niet mobiel genoeg is, kom je niet eens in de juiste positie. En dat is waar flexibiliteit en mobiliteit een rol spelen. Flexibiliteit en mobiliteit helpen je om te draaien, te strekken en de bal te benaderen vanuit moeilijke hoeken zonder het risico te lopen dat je iets verrekt of overbelast.

Mobiliteit heeft vooral betrekking op de gewrichten: je heupen, schouders en enkels. Flexibiliteit vooral op de spieren en pezen. Maar beide werken samen. En je hebt ze allebei nodig als je ook in extreme posities zonder beperkingen en technisch zuiver wilt spelen.

Dynamische mobilisatie vóór een training of wedstrijd

Kies voorafgaand aan een training of wedstrijd voor dynamische stretching. Korte rotaties, snelle starts met romprotatie, je schouders los draaien en mobilisatieoefeningen voor je heupen stomen je klaar om te bewegen op de baan en vergroten tegelijkertijd het bereik waarin je lichaam natuurlijk aanvoelt. Een ideale vorm van blessurepreventie en prestatieondersteuning.

Statisch stretchen na een training of wedstrijd

Neem na een training of wedstrijd de tijd om statisch te stretchen, idealiter 20 tot 30 seconden in elke positie. Richt je daarbij vooral op je dijen, hamstrings, kuiten, heupen en schouders. Dit zijn de gebieden die tijdens het spelen het meest zijn belast. Door regelmatig te stretchen houd je je bewegingsbereik op peil, verminder je het risico op blessures en verbeter je je herstel.

Als je je mobiliteit en flexibiliteit langdurig wilt behouden, kun je ook yogaproberen. Eén of twee keer per week is voldoende, en het verschil zal merkbaar zijn.

Cardiovasculaire training

Uithoudingsvermogen bij padel betekent niet dat je tientallen kilometers moet rennen. Het betekent dat je 60, 90 of 120 minuten vol rally's aan moet kunnen zonder dat je concentratie, techniek of reactievermogen afneemt. Als je benen zwakker worden, verslechtert ook je houding. Als je houding verslechtert, sla je de bal te laat. En als je de bal te laat slaat, leidt dit tot fouten.

Daarom is het zinvol om ook cardiotraining te doen. Niet als een marathonloper, maar als een speler die voortdurend begint te rennen, stopt en zich weer afzet. Je kunt het best intervaltraining doen, waarbij intensief trainen wordt afgewisseld met korte pauzes. Net als in een rally.

Intervaltraining

Neem bijvoorbeeld sprints van 20 seconden met een pauze van 10 tot 15 seconden in je programma op. Of touwtje springen met intervallen van 30/15 seconden. Het doel is niet om zoveel mogelijk te rennen, maar om de intensiteit ook na verschillende series hoog te houden. Dit verbetert je vermogen om te herstellen tussen de rally's door. En dat is het verschil tussen een speler die helemaal kapot gaat in de tweede set en een speler die de wedstrijd beslist in een tiebreak.

Voeding en herstel

Krachttraining, explosiviteit, core, mobiliteit – dat is allemaal nutteloos als je lichaam niet de energie heeft om te herstellen. Voeding en herstel bepalen of je sterker wordt of juist alleen maar vermoeider. En zelfs als voeding en herstel niet direct bij de sportschool horen, is het bijzonder zinvol om ze te vermelden, want zonder de juiste voeding en regeneratie zal je training niet werken.

Na een zware inspanning heeft je lichaam eiwitten, koolhydraten en gezonde Vetten nodig. Dat is de enige manier om je spieren te laten herstellen en je lichaam te regenereren, zodat je de volgende keer meer kunt doen. Ook slaap is belangrijk, minstens 7 tot 8 uur. Zonder voldoende slaap herstel je niet van een geweldige training, evenmin als van een goede maaltijd.

Als je regelmatig of intensief traint, kunnen supplementen helpen, zoals isotonische dranken, gels en vitamines. Maar altijd pas op de tweede plaats. De basis is eten, drinken en rusten. Niet tabletten.

Een training in de sportschool hoeft niet lang of ingewikkeld te zijn. Wel moet hij slim zijn. Zelfs een paar oefeningen per week kunnen je helpen om beter en sneller te worden en met minder kans op blessures te spelen. Als je beter wilt worden in padel, begin dan buiten de baan. Dat is waar het verschil wordt gemaakt.

Auteur: Jaroslav Vondrášek