Hoe hartslag gewichtsverlies beïnvloedt

Je hartslag geeft het aantal hartslagen per minuut aan. Het is in feite een drukgolf die wordt veroorzaakt doordat bloed uit de linkerhartkamer in de aorta wordt gepompt en zich van daaruit via de overige slagaders in het hele lichaam verspreidt. Het gemiddelde hartritme is ongeveer 75 slagen per minuut bij mannen en rond de 82 slagen per minuut bij vrouwen. Hoe lager de hartslag, hoe fitter iemand waarschijnlijk is. Een sterk hart kan per slag namelijk meer bloed rondpompen.

De optimale hartslag voor vetverbranding

(weten wat je optimale hartslag is kan je helpen om efficiënt vet te verbranden) 

Sporters kunnen kennis van hun hartslag in rust of bij maximale belasting gebruiken om hun optimale hartslag voor gewichtsverlies of het verbeteren van hun sportprestaties te vinden. 

Van een optimale hartslag voor vetverbranding is sprake wanneer je op 55-65% van je maximale hartslag zit. Zonder tabellen te hoeven raadplegen kunnen we stellen dat dit geldt bij lichamelijke activiteiten waarbij je jezelf niet helemaal afmat (en waarbij je lichaam al bezig is om voornamelijk koolhydraten te verbranden), maar je lichaam voldoende in beweging houdt. Een voorbeeld daarvan is hardlopen waarbij je nog in staat bent te praten. Als je te langzaam beweegt en je hartslag te laag is, gebeurt er niet veel in je lichaam. En als je juist je maximale hartslag benadert, werk je aan je conditie maar verbrand je geen vet. IJshockeyspelers zijn bijvoorbeeld gewend om korte perioden met hoge intensiteit te schaatsen. Ook tennisspelers concentreren hun slagen tegen de bal in korte perioden, terwijl stilstand het grootste deel van de wedstrijd uitmaakt. En als je bijvoorbeeld de hele dag wandelt, kom je nauwelijks in je hogere hartslagzones terecht.

Hoe moet je te werk gaan?

Je kunt je maximale hartslag berekenen met behulp van een eenvoudige formule. Voor mannen geldt: 214 - leeftijd x 0,8, voor vrouwen 209 - leeftijd x 0,7. Als voorbeeld vermeld ik hier de berekening van mijn eigen maximale hartslag: 209 – (37 x 0,7) = 183. Mijn maximale hartslag is dus ongeveer 183 slagen per minuut. Als ik het stadium wil bereiken waarin ik vet verbrand tijdens sportprestaties, neem ik ongeveer 60% van deze waarde en kom ik uit op een afgerond getal van 109. 

Hoe meet je je hartslag tijdens het sporten?

Als je je maximale hartslag zo nauwkeurig mogelijk wilt meten, zou je een belastingstest op een loopband of hometrainer moeten doen in een laboratorium onder toezicht van een arts of fysiotherapeut. Voor een niet-professionele bepaling van de hartslag kun je ook een smartwatch gebruiken die de hartslag meet. Dergelijke smartwatches zijn algemeen verkrijgbaar. Voor een nauwkeurigere meting thuis of in de sportschool kun je ook een borstband gebruiken om je hartslag te meten.

Als je de mogelijkheid hebt om gebruik te maken van een fitnessapparaat (loopband, hometrainer enz.), merk dan op dat deze meestal zijn uitgerust met een polshartslagmeter, die ruim voldoende is om je hartslag indicatief vast te stellen. En als je je hardloopschoenen aantrekt voor een rondje in het park, kun je een polsmeter gebruiken om je hartslag te meten.

Als je effectief wilt afvallen door vet te verbranden en je trainingstijd optimaal wit benutten, is het gunstig om de HIIT-methode (high intensity interval training) toe te passen, waar je HIER meer over kunt lezen. Dit type training kan worden gebruikt voor vrijwel elke sport: hardlopen, zwemmen, fietsen of krachttraining met je eigen gewicht of halters. In dit geval gaat het niet zozeer om het type sport dat wordt beoefend, maar om het volgen van de regels van de HIIT-methode, waarbij trainingsfasen met een hoge intensiteit worden afgewisseld met fasen met een matige intensiteit.

Hoe werkt deze methode?

Het voordeel van HIIT is dat de verbranding niet alleen tijdens de training plaatsvindt, maar ook erna. Dit komt door het verhoogde zuurstofverbruik na de training. De HIIT-methode beïnvloedt ook de mechanismen in de spiercellen, die vervolgens beter kunnen omgaan met vet en de opslag ervan verminderen.

Bij intervaltraining kun je zowel vet verbranden als spiermassa opbouwen. Een grote bonus is hierbij de hoge efficiëntie bij een relatief korte tijd van activiteit. Simpel gezegd is HIIT het antwoord voor mensen die niet veel tijd hebben, maar toch effectief willen trainen. Een standaard HIIT intervaltraining is verdeeld in drie fasen: in de eerste fase worden de spieren opgewarmd (warming-up van 5-10 minuten), in de tweede fase wordt 30 seconden sprinten afgewisseld met 1 minuut langzamer lopen, wat ongeveer 7 keer wordt herhaald (hoofdfase van 10-15 minuten). De laatste fase draait om rustig, ontspannen lopen tot je uiteindelijk helemaal stopt om je training af te sluiten met stretchoefeningen.

Train niet meer dan nodig is – houd je hartslag in de gaten

Voor optimaal gewichtsverlies is het aan te raden om intervaltraining af te wisselen met cardio- en krachttraining. Intervaltraining brengt de stofwisseling op gang, 'schokt' het lichaam en zorgt ervoor dat het 'afterburn-effect' optreedt. Dat wil zeggen dat het lichaam ook nog vet verbrandt als het al enige tijd in rust is.

Bij een klassieke cardiotraining houd je je aan de eerder genoemde ongeveer 60% van je maximale hartslag. Om vet te verbranden is het goed om die activiteit minstens 40 minuten vol te houden. Bij zulke cardiotraining (ontspannen hardlopen, wandelen, dansen, zwemmen...) belast je je lichaam niet door krachttraining, maar warm je je hele lichaam gelijkmatig op door snel te bewegen. Toch is het soms goed om uit je comfortzone te stappen en naar je maximale hartslag te gaan. Dit versterkt het hart en het hele cardiovasculaire systeem, helpt je beter vet te verbranden en verbetert je algehele conditie.

Het is niet nodig om de hele tijd op de grens van je maximum te zwoegen. Integendeel juist, het is goed om je trainingsintensiteit te variëren: wissel dagen van zwaardere en lichtere training af en gun je lichaam ook dagen zonder training om je spieren de kans te geven om te herstellen en om bij te komen. Voor een goede en blijvende vetverbranding zonder het daaropvolgende ongewenste jojo-effect is dit systeem van afwisselend intensieve training, lichtere training en rust bijzonder effectief. Het leidt tot gewichtsverlies en spiergroei en houdt ook je hart gezond en sterk.

Je weet nu hoe je actief kunt zijn, maar hoe zit het met slapen?

Tijdens de slaap vertragen de normale fysiologische processen, daalt de hartslag tot 40-50 slagen per minuut, daalt de bloeddruk, circuleert er minder adrenaline door de aderen en stijgt het niveau van het groeihormoon dat verantwoordelijk is voor weefselregeneratie. Het lichaam vult zijn energiereserves aan en maakt de nodige eiwitten aan, terwijl het immuunsysteem op hogere snelheid werkt. De hersenen verwerken en sorteren informatie en het lichaam als geheel verzamelt kracht voor de dag die komt.

De beste vorm van herstel is een goede nachtrust. Door je hartslag 's nachts te meten, kun je de kwaliteit van je nachtrust beoordelen en mogelijke gezondheidsproblemen op het spoor komen. Een te lage hartslag (bradycardie) kan verband houden met een hartinfarct, hersenletsel of medicijnen. Een onregelmatige hartslag (hartritmestoornissen) kunnen wijzen op een onevenwichtige mineralenbalans, een ontsteking aan het hart of hartfalen. Een te hoge hartslag (tachycardie) tijdens de slaap kan het gevolg zijn van koorts, bloedarmoede, een schildklieraandoening of overmatig gebruik van stimulerende middelen.

Het kennen van de eigen hartslag, zowel in rust als bij maximale inspanning, biedt essentiële informatie voor iedereen die wil afvallen of zijn sportprestaties wil verbeteren, maar vooral ook voor iedereen die actief geïnteresseerd is in zijn gezondheid.

Als je je afvraagt bij welke sport je het meeste vet kunt verbranden, bekijk dan ons artikel over de top 10 van sporten waarmee je in een mum van tijd een goed figuur krijgt.