HIIT – intensieve trainingen waarbij je flink aan de bak moet, calorieën verbrandt en sterker wordt

Cardiotraining is niet weg te denken uit het weekschema van bodybuilders en topsporters én van enthousiaste amateurs. Je verbetert er de conditie van je hart mee en verbrandt vet op plaatsen waar je er anders moeilijk vanaf komt, versnelt je metabolisme en vergroot je anaerobe capaciteit. Er zijn meerdere manieren om je lichaam sterker te maken met cardiotraining. Welke manier optimaal is hangt af van je fitheid, maar ook van de resultaten die je wilt bereiken. Meestal heeft het veel te maken met je energie, je voedingspatroon en je wilskracht.

Cardiotraining heeft zichzelf bewezen

De laatste jaren is de trend bij cardiotrainingen om de intensiteit van de onderdelen af te wisselen. Als je terugkijkt, maakte cardiotraining vroeger hooguit één of twee keer per week deel uit van het trainingsplan. Tegenwoordig vaak wel vier keer. Steeds dezelfde intensiteit, dezelfde inname (of niet-inname) van stoffen voor en tijdens de training, geen variabiliteit. Lange trainingen van 60 minuten namen veel tijd in beslag en zorgden vaak voor uitputting. Daarom is de HIIT-methode populair geworden, die niet alleen tijd bespaart maar ook maximale resultaten oplevert.

HIIT staat voor High Intensity Interval Training

HIIT heeft hetzelfde doel als klassieke cardiotraining – het cardiovasculaire systeem versterken, overtollig vet verbranden en spiergroei bevorderen. Het grootste verschil zit in de intensiteit. De aanbevolen tijd om af te wisselen tussen hoge en lage intensiteit is tussen de 10 en 40 minuten (10 minuten warming-up – 15 minuten hoofdgedeelte – 5 minuten stretching), idealiter 2 tot 3 keer per week. Bij HIIT (bijvoorbeeld hardlopen, touwtje springen, trainen op een hometrainer of andere work-out apparatuur) worden hoge snelheid en intensiteit afgewisseld met een lage intensiteit, bij voorkeur in een verhouding van 1:1. Als je net begint, kun je een lichtere verhouding van 1:2 proberen en de intervallen geleidelijk aanpassen aan wat voor jou optimaal is.

Het hele proces ondersteunt het metabolisme en de verbranding van Vetten en suikers dankzij het 'afterburn' effect. Dit betekent dat je lichaam na afloop van de training nog een paar uur calorieën blijft verbranden en dat je metabolisme op gang blijft.

Het is belangrijk om voor en na een HIIT training een warming-up en rekoefeningen te doen. Dit omdat je lichaam in het begin op bedrijfstemperatuur moet komen, en na de training je spieren gerekt moeten worden om te voorkomen dat ze korter worden. Besteed in het begin 5-10 minuten aan de warming-up en na afloop van het hoofdgedeelte van je training 5 minuten aan stretchen.

Voeding en voedingssupplementen

Een andere belangrijke factor is voeding en de timing van de inname van voedingsstoffen. Dit is een veelvuldig onderzocht en besproken onderwerp. Niet alle experts zijn het eens over wanneer en hoe je moet eten in combinatie met HIIT. Het is ideaal om HIIT pas na een krachttraining te doen, omdat je lichaam op dat moment de koolhydraten al heeft opgebruikt om sterker te worden en efficiënter vet begint te verbranden. Maar het is ook belangrijk om voldoende energie te hebben, zodat de training niet averechts werkt.

Er is veel discussie over de vraag of het goed is om een HIIT training in de ochtend op een lege maag te doen. Daarbij hangt het er ook hier vanaf wat je wilt bereiken. Als je spiermassa op wilt bouwen, is HIIT op de lege maag niet ideaal. Je lichaam kan dan namelijk energie gaan onttrekken aan je spieren, waardoor die worden afgebroken. Maar als je bijvoorbeeld twee bananen eet voor je training of wei-eiwit met water drinkt, worden je spieren beschermd en zal je training effectiever zijn.

Supplementen zijn een andere optie, bijvoorbeeld L-carnitine (2 g) en Cafeïne (300 mg), die helpen vet te verbranden en die je bij voorkeur ongeveer 45 minuten voor je training moet gebruiken. Zo kun je bijvoorbeeld Coffy Stimulans 200 mg - 100 tbl. of CARNI VLOEISTOF 120000 mg uit onze webshop proberen.

Train om de beste resultaten te behalen 3-5 dagen per week en neem niet meer dan twee dagen vrij tussen twee trainingen.

Doe HIIT altijd na krachttraining omdat het lichaam dan het meest efficiënt vet verbrandt. Als je 's ochtends op de lege maag wilt trainen, is het aan te bevelen om je spiermassa te beschermen, bijvoorbeeld door 60-80 g wei-Eiwit met water te drinken. Het is licht verteerbaar, geeft je energie en voorkomt spierafbraak. Supplementen zoals cafeïne (200-400 mg) en L-carnitine (1,5-3 g) kunnen je nog meer helpen.